怎样锻炼腰部肌肉防止腰间盘突出

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单建林 主任医师 首都医科大学附属北京友谊医院三级甲等骨科去问诊

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怎样锻炼腰部肌肉防止腰间盘突出 2022.06.09 17:11

可通过四肢抬高、平板支撑、四肢平伸、全身性锻炼等锻炼腰部肌肉，防止腰间盘突出。

1.四肢抬高。患者在锻炼时可以双膝跪在地上，然后使用双手撑地、吸气收腹再将左手伸出。然后将右腿向后伸直，左右交替各10个，每次坚持10秒钟可以很好地锻炼腰部的肌肉。

2.平板支撑。患者在训练时可以双肘弯曲撑地，使肘部与肩膀同宽，然后将脚尖踩在地上，将躯干伸直。在锻炼的时候患者一定要保护肘关节和肩关节，然后保持头部、肩膀、髋部、踝关节保持在平面，也可以很好地锻炼腰部的肌肉，但是在锻炼时一定要避免腰部向下塌，以免损伤腰椎。

3.四肢平伸。患者可以选择俯卧位，然后将双手向前平伸，再将右腿抬高，使左臂维持4秒钟左右，然后左右交替使身体保持平衡。也可以很好地锻炼腰部肌肉，防止腰间盘突出。

4.全身性锻炼。如果患者比较肥胖，负重锻炼只能导致腰间盘突出，对于这样的患者可以适当地做一些全身性的锻炼，比如游泳、跑步、瑜伽等，可以帮助患者减轻身体的体重，锻炼腰部肌肉力量。

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