颈椎腰椎不好的锻炼方法如下：
1.适当有氧运动，如慢跑、退步走等。
2.游泳，蛙泳有利于改善颈椎腰椎问题，自由泳、仰泳能够有效锻炼颈椎关节，适合颈椎不好的人群。但如果是腰间盘突出，则不适合蝶泳，避免加大对腰部的损伤。
3.颈部、腰部关节活动度训练，屈、侧方屈伸、旋转等。
4.腰背肌、颈部肌肉力量训练，五点支撑运动、小燕飞运动、床上平板支撑、三点支撑运动等。
这些运动方式都可以改善腰背部肌肉的力量，锻炼需要量力而行，避免过于劳累，也不能在疼痛时进行锻炼，需要等症状缓解后再锻炼。