长时间低头脖子疼，可以通过以下方式来进行缓解和治疗：
第一，患者首先要避免再低头工作或者学习，适当地活动颈部，可以给予热敷。
第二，通过按摩或是刮痧来缓解疼痛，具体可以用拇指及大鱼际肌，从耳朵下方顺着胸锁乳突肌进行按摩，直到肩胛骨的部位。
第三，将拇指与其余的四个手指分开，提拿左右两侧的肩颈穴来进行按摩和缓解。
第四，疼痛严重的要及时去医院完善颈椎牵引治疗来改善，增加椎间隙的高度和宽度，松解粘连的肌肉来缓解疼痛。平时因为工作需要低头，也要尽量地多抬头来缓解局部的血液循环。